侧卧抬腿锻炼哪里?

如何练习大腿内侧肌肉?

在平时运动中,大腿内侧很难得到有效锻炼,因此对于大多数人来说,大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定,当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛,再加上脂肪堆积较多,会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下:

1)半蹲侧抬腿

动作要领:在运动中,前脚脚尖正冲前方,下蹲时后脚轻点地,尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用,因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群,另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2)宽距半蹲

动作要领:两脚间距大于肩宽,脚尖冲外,下蹲到大腿与地面平行时起立,为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度,起身到半蹲状态时即可停止。

3)侧卧上抬腿

4)仰卧开合腿

5)跪姿侧抬腿

动作要领:这个动作加弹力带效果更好,不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中,侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人,可用肘部支撑来代替双手支撑。

6)剪刀腿

动作要领:这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外,对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果,在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。

拉伸动作:

以上训练动作20次为一组,共三组(左右腿交替进行的各做三组),组与组间歇30秒,动作之间间歇1分钟,拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。

对于体脂率较高,大腿内侧脂肪堆积较多,严重影响腿部美观的人来说,除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外,还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗,才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。

最后需要说明的是,因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人,可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量,直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后,要先停止锻炼一段时间,等完全恢复后再继续进行。

瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作:女神式。之所以叫女神式,可能是说,完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。

先来认识一下动作,瑜伽女神式。下 图

练习方法:

瑜伽女神式,可以看作是深蹲的一种变体,深蹲是练腿练臀最有效的动作之一,深蹲时双脚掌的朝向不同,锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开,可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。

锻炼完了,记得拉伸。

坐角式,

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群,男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练,因为它对于修正腿型,矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

了解大腿内收肌群

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连,对于髋关节动作的控制至关重要,X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系,所以千万不要忽视。

如何训练大腿内收肌群

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽,脚尖向外与膝盖平行,腰部挺直,慢慢蹲下,中心在屁股上,感受大腿内侧肌肉收紧,可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立,向一侧屈大腿至水平位置,感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉,还原至起始位置,然后向另一侧进行。推荐每组20次,两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌,20个一组,4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带,自然站立,一脚挂住弹力带,根据自己的力量调节阻力大小,大腿内侧发力摆动腿部,身体不要摇晃,20个一组,4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾,双手摆动以维持动作稳定,腰腹收紧,控制肌肉发力。

总结

这些动作大部分在家就可以操作,边看电视便锻炼,啥也不耽误,别再说没时间运动了,时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰,每天进步一点点,久而久之你就是最美的。

大腿内侧这块肌肉叫股内收肌,这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感,但是在功能性方面却非常重要。

大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用,它能让你在深蹲的时候站的更稳,防止膝盖内扣。

也能让你的弹跳力量更为集中,从而增肌弹跳高度。

具体的内收肌训练方法,一般来说可以用三个动作。

仰卧开合腿

做这个动作注意臀部要稍微离开地面,这样在过程中就会有核心参与,让你的动作更加稳定。

坐姿夹腿机

这是健身房才有的一个训练内收肌的器械,做这个动作臀部往前靠,核心要收紧。

内收肌锻炼好了以后,你的运动能力会变很强,而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。

强硬健身,

从行、立、坐、卧中锻炼肌肉,从生活中练习!(感谢邀请)

大腿是人体肌肉最发达的部位,也是人体容易产生赘肉的部位,想要锻炼大腿内侧肌肉,让腿部线条健美,就需要像名模学习,从生活的点滴细节中去运动,从日常行为中更好的锻炼!

锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌,主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉,美腿,瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。

锻炼方法1.利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力,尽量将球夹扁,保持夹紧的状态6-10钟,然后缓慢张开双腿,每夹10次为一组进行锻炼。

锻炼方法2,利用椅子,一条腿搭在椅子上,另一条腿向上做抬腿的运动,做这个动作的时候要保持双腿伸直,下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下,单侧10次左右,然后换另一侧。

锻炼方法3,这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似,不过强度要比上一种大。

锻炼方法4,借助拉力器做侧拉动作

锻炼方法5,健身房利用器械来锻炼

锻炼方法6,仰卧做抬腿的动作,做动作的时候同样要保持腿部伸直,抬起后缓慢放下,也是单次10次左右为一组。

锻炼方法7,同样也是利用拉力器或是弹力带,做向斜后方的拉腿动作。

内转肌拉伸方法1,如上图所示,双脚掌合在一起,双手扶住双膝向下按,做大腿内侧的拉伸,感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒,每天可以多做几次这样的拉伸运动。

内转肌拉伸方法2,如上图所示,张开双腿,上半身向前,向下压,一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开,上半身也会压不下去,循序渐进地来做这个动作吧,不要去强求。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群,被称为前链肌群,由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌,骨中间肌,骨外侧肌骨,骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群,包括骨二头肌,半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群,包括股薄肌,耻骨肌,长收肌,短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧,就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作,供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械,叫内收机,使用这个器械,可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上,调节好适合的重量,进行大腿向内夹,两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组,共计完成4~6组。

2 拉力器直腿内收

这个动作使用龙

门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立,将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处,与支撑腿同侧的手扶住龙门架。

拉动拉力器向内收,向支撑腿接近。做动作时选择低重量,高次数,高组数的训练方式,一般建议15~20次为一组,共计完成6~10组。

不论采用哪种系列方式,一定要循序渐进,逐渐增加重量。

从问题来看,直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减,那么,在这里可以理解为本身不胖,只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题,怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛,也就是对大腿内侧的塑形问题。

对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼,所以,这时候对于臀腿部的塑形上来看,选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去,就会起到紧致双腿的作用。

所以,接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作,不妨试一试:

动作一:蛙式下蹲(15次)

大幅劈开双腿,背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲,然后慢慢回到原始状态,在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

动作二:侧卧抬腿(15次,换边进行)

侧卧,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下,臀部外侧发力将左腿抬至最高点,抬腿时大腿向胯的方向缩,而不是向远处伸。

动作三:移动深蹲(15次)

双手交叉相握,腰背挺直,然后左腿迈向左方,下蹲,起身,左腿还原,换右腿,循环进行。

动作四:站式分腿(15次,换边进行)

双脚并拢站立,可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限,收缩臀肌,然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度,可以在脚踝处绑上沙包。

动作五:卧姿夹腿(15次,换边进行)

朝向左侧躺下,右腿放在左腿前,右腿弯曲90度,右脚掌贴地。左腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

动作六:大腿内侧动态拉伸(20次)

双脚距约为肩宽两倍,脚尖朝向斜前方,重心放在一侧腿上,下蹲至另一条腿完全伸直,背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面 ,一手触地后起身,做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。

在运动前一定要先热身,运动后要做拉伸放松,要想有效果,首先要保证动作的标准,先保质再保量。,动作之间休息30秒,每周进行3-5次,贵在坚持。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌,这些肌肉和臀中小肌相互拮抗,相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡,更重要的是,我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿,大腿内侧的肌肉会非常紧张,当然紧张并不意味着发达,所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌,并且使髋关节的灵活度得到提升。

如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝,然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动,滚动一到两分钟。

练习的动作有很多,我们可以选择大腿内收器,坐姿屈髋屈膝,调整适当的重量,对抗阻力大腿相互靠近,保持一两秒钟,然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。

还可以练习普拉提的一些动作,如侧卧,上边的腿先外展打开,下侧单腿上抬,重复此动作。

除此之外,我们还可以借助龙门架,弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉,阻力向外,对抗阻力向内侧发力,都可以练到我们的大腿内侧肌肉!

练完后肌肉会酸痛紧张,同样需要拉伸放松。

大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉,还你一双美腿

紧致大腿内侧肌肉的办法很多,一起来看看吧。

膝盖夹书/纸站立

球瑜伽

瑜伽战士式

侧抬腿

其实,对于体型,更多的是需要保持,而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候,多锻炼以上几个动作,减少久坐的时间,相信腿部会很好看。

侧抬腿的正确练法是什么?

1、首先选择侧卧。

2、将你的右手撑在耳朵的上方,手肘撑地。

3、身体在垫子的正中间,用你的核心去控制你的身体。

4、左手放在胸前轻轻撑住地板,保持身体的稳定性。

5、保持骨盆中立位,过程中耻骨上提腹部内收。

6、胸腔上提保持顺畅呼吸, 脚趾回勾,可以蹦脚。

7、呼气将你的左脚抬离向上,抬到你能到的地方。

8、呼气落回,可以做二十到三十次。

9、做完换边做反侧练习即可。

孕妇瑜伽每天必练8个动作

孕妇瑜伽每天必练8个动作中有侧卧抬腿、坐姿俯身、翻盖式和深蹲等。

1、侧卧抬腿。

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。侧躺在瑜伽垫上,下面手臂支撑头部,另一手臂放在胸前保持平衡。慢慢抬起上面那条腿,保持腿部伸直,然后慢慢放下,重复10次,更换另一侧。

2、坐姿俯身。

这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性,有利于顺产。坐在地面上,脚心相对,盘腿而坐。轻轻前倾身体,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,坚持5秒,慢慢恢复坐姿。

3、翻盖式。

这个运动在于强化人体的核心肌群,臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性,可以缓解孕后期的腰酸背痛,也可以缓解分娩疼痛,加速产程。侧躺在地面上,双腿重叠,腿部微屈,头部枕在下面手臂上,另一手臂放在胸前保持平衡。

将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起,两脚保持接触,只移动膝盖。坚持3秒,慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

4、深蹲。

怀孕期间练习深蹲是非常有利的,这个动作可以调节骨盆肌肉,缓解腰部和骨盆疼痛,增加骨盆底肌的韧性,缓解分娩疼痛。自然站立,两腿分开略宽于肩。保持后背平直,双臂前伸,慢慢蹲下,坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

有什么无负重方法锻炼臀中肌的,侧身抬腿和侧卧抬腿一个也抬不起。

1、侧卧抬腿

侧卧,下方腿微微向前弯曲。在这个基础上,上方腿做上抬和下落,保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时,不要让你的腿下落到地板上,抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作,直到上方腿感到疲劳,然后换另一条腿。

2、蚌式运动

蚌式运动和侧卧抬腿非常类似,只不过前者需要双腿都向前微微弯曲。侧卧,膝关节和足靠在一起。抬起上方腿,推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒,保持髋始终向前。当上方腿感到疲劳时,翻身重复,刚才的下方腿变成现在的上方腿了。

3、弹力环抗阻横向行走

做这个练习,你需要一个弹力环。将弹力环绑在两腿上,膝盖微微弯曲,向一侧行走,将外侧腿外展,另一条腿跟随。试着将弹力环绑在腿的不同高度上,感受不同阻力的变化。

4、消防栓式

手膝四点支持,跪在地上,保持背部平坦,屈膝做大腿外展。完成这个动作需要激活你的臀中肌。一定要保持膝盖弯曲90°。如果你把膝盖朝着肩膀的方向运动,那发力的就是阔筋膜张肌了,这可不是我们的目的。

5、单腿下蹲

与其他练习相比,这是一个进阶动作,因为它必须以正确的动作模式来完成,以确保它能激活臀中肌工作。一条腿向前,把你的重量放在那只脚上,然后下蹲。确保膝盖、脚踝和臀部在一条直线上。不要让膝盖向内扣,因为这将意味着臀中肌没有发力。

关于侧卧抬腿和侧卧抬腿锻炼哪里的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。

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