如何锻炼胸肌??

如何正确锻炼胸肌

胸肌的构造

要好好训练胸肌,必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份:上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说,胸肌只能分为上部及下部(见下图),而下部占了胸肌的大部份。因此,如果你只想独立训练胸部的下方,基本上是无可能的。

为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌,分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌,好让肌肉生长得更大更快。

如何发展完美的`胸型?

大家见到很大模特儿的胸型正正方方,十分有型。不过,其实胸型除了靠平时训练之外,很大程度是天生的,因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态,有些人的胸型是正正方方,有些则是较㘣。所以,只要努力不懈地训练胸部,日子有功,你的胸部一定能呈现独有的美态。

如何训练方块型胸部

1. 多做下斜的练习

将健身椅调较至下斜,让你躺在椅子时头部微微向下。原因?大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推,肌肉会适应下来,所以要用不同角度让胸肌受压及发力,以刺激生长。

2. 以多关节训练为主

胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因?多关节训练可同时刺激多组肌肉,这有助释放更多男性贺尔蒙,同时,多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量,有利加速肌肉生长。

3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

原因?胸肌是身体的大肌肉群,有能力应付多组的训练。

4. 休息日后练习胸部

原因?休息日后体力充沛,练习表现及效能当然最好!

建议训练:

一星期1-2次,训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

方块型胸肌训练计划

1.上斜卧推 5组 6-8次

2.下斜卧推 5组 5次

3. 双杠支撑 5组 5次

4.下斜哑铃飞鸟 4组 8-10次

5. 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10次

怎样锻炼胸肌?

你可以做俯卧撑啊,训练是要日积月累的,你想肌肉发达的话最好就两天做一次,隔天进行,这样肌肉既达到了训练效果也得到了充分休息,有利于肌肉的生长,这样最有效果

练胸大肌的方法:

1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);

2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;

3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。

只有哑铃怎么练胸肌啊?

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

如何锻炼胸肌

想要快速练出健康而且外形美观的胸肌,要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量,一般由专业的健身教练进行指导制定。

无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形,都需要大量的蛋白质,在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入,同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式,常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程,只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。

胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉,两侧对称,两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘,锻炼胸大肌的办法有很多,例如俯卧撑,指卧撑,平卧推,可以减少胸部脂肪堆积,斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌,仰卧臂上拉,锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节,俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群,方法和坚持锻炼相比,坚持锻炼是更重要的,只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。

怎样锻炼胸肌

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

锻炼胸肌的方法有哪些

锻炼胸肌的方法有哪些

锻炼胸肌的方法有哪些,运动锻炼对人们的身体是有很多好处的,在日常生活中,很多人都会通过一些动作来锻炼自己的胸肌,下面分享锻炼胸肌的方法有哪些,一起来了解一下吧。

锻炼胸肌的方法有哪些1

想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动,不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼,所以在做运动的时候要循序渐进。

可以做做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢,到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸,做俯卧撑时要循序渐进,刚开始12个为一组一天做2到4组,过一段时间可以逐渐增加。用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。

男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份,因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份,如果不能及时的.补充就很容易出现休克的情况,另外还要多吃一些富含蛋白质的食物,比如说瘦肉或者是牛奶等等,只要坚持锻炼,一定可以拥有迷人的胸肌的。

锻炼胸肌的方法有哪些2

怎样锻炼胸肌

哑铃锻炼胸肌法

1、斜板杠,哑铃卧推

第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。

2、直立杠哑铃

推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举

由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举

由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。

动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

锻炼胸肌的练习方法

练习一:飞鸟

飞鸟能给胸部起到良好的热身作用,增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样,有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。

简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。

练习二:斜板机器卧推

用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。

练习三:斜板哑铃或机器卧推

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始,在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四:下斜卧推

有一种很好的机器,让人笔直的坐着,以瞎写的角度推起,避免血液冲进脑袋,也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血,所做的组数也根据个人情况来定。

练习五:平板哑铃或机器卧推

以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。

练习六:拉力器胸前十字交叉

这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。

在家怎样锻炼胸肌

本文导读:肌肉男,很多男性都想要成为肌肉男,那么肌肉男要如何练胸肌呢?在家练胸肌的方法有哪些呢?下面就来了解一下在家如何练胸肌。

这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉!

1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的'姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

温馨提醒

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油!

怎样锻炼胸肌的介绍就聊到这里吧,感谢你花时间阅读本站内容,更多关于如何锻炼胸肌?、怎样锻炼胸肌的信息别忘了在本站进行查找喔。

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